每天睡多长时间最合适?

最近,“睡8小时死亡率高于睡5小时”“睡够8个小时死得更快”等说法在网上流传,为此,有记者采访了相关领域的专家。

日前,美国一项实验得出了一个耸人听闻的结论“每天睡8小时会让你死得更快”。这项实验长达6年,由加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会联手进行,他们对100万名年龄介于30岁和102岁的对象进行了观察。研究发现,每天仅睡6—7个小时的人,比每天睡超过8小时,或少于4小时的人死亡率要低很多。其中,每天睡7小时的人死亡率最低,而即使是只睡5小时的人,这个系数也要低于睡够8小时的人。

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这究竟是危言耸听还是科学事实?睡眠是否存在黄金时间?针对这些问题,科技日报记者采访了相关领域的专家。

最佳睡眠时长很难界定

“睡够8小时死得更快这种说法过于简单片面,很容易误导大家。首先要究其原因,一个人睡眠时间过长可能是因为患有嗜睡症或睡觉时出现了打鼾、呼吸暂停等症状。对于嗜睡症患者来说,由于睡眠质量低下,需要延长睡眠时间来满足其对睡眠的需要,经过治疗可逐渐好转。而打鼾、呼吸暂停等疾病会直接影响到人体健康状况,造成心脑血管疾病、糖尿病、肾功能障碍、神经系统紊乱等障碍,进而影响寿命。”北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭恒兮教授表示。

据介绍,人群中大约有5%—10%属于短睡眠者,睡眠时间只需6小时左右,还有2%男性和1.5%的女性属于长睡眠者,睡眠时间可能在9—10小时或更长,所以很难用8小时的睡眠时间去界定全部成年人所需的睡眠时间。因此,正如解放军空军睡眠疾病中心段莹医师所言,只要不影响人体日间功能,一般不认为是睡眠异常。

虽说睡眠时长因人而异,但长时间缺少睡眠会对人体造成很大的损害。段莹认为,“晚上不睡,早上不起”的现象就是医学上所说的慢性睡眠剥夺,可造成困倦感增加,操作能力降低,认知功能下降,记忆力、反应性、警觉性降低,交通事故可能性增加,以及激素水平紊乱等不良影响。越来越多的研究显示长期睡眠剥夺与胰岛素抵抗和肥胖的流行关系密切。急性睡眠剥夺,即为工作、学习熬夜的现象,可通过睡懒觉的方式进行机体调节,恢复正常睡眠。无论哪种睡眠不足都会扰乱人体正常的生物节律,引起心理或躯体方面症状。

睡眠时间过多或过少都会影响健康

对于很多上班族和学生族来说,工作日由于种种原因睡眠不足,周末补觉后却发现越睡越困。专家解释,人类整夜睡眠呈现周期性变化的特点。一个睡眠周期由非快速眼球运动睡眠(NREM)和快速眼球运动睡眠(REM)组成。一夜中可出现3—5个这样的睡眠周期。每个周期持续90—100分钟。正常成年人首先出现NREM睡眠,随后出现REM睡眠。前者分为浅睡眠期N1,N2期及深睡眠N3期,后者便是人们常说的做梦时期。在补觉的时候,NREM可以被一定程度补偿,但并不充分;而REM会进行较为充分的补偿,占较多的比例。在REM睡眠中,人体肌肉处于松弛状态,在这个阶段醒来,人便会感到全身软弱无力。这也是补觉过程中一个正常的反应。此外,长期N3期睡眠减少会出现睡眠不解乏的感觉,长期REM睡眠不足可能会导致学习能力和记忆力的下降以及情绪异常的现象。醒来后的身体状态和睡眠周期情况有着非常紧密的联系。

“睡眠时间和睡眠结构是随年龄不断变化的。”段莹说,“睡眠总时间随年龄增长而减少。新生儿每日睡眠时间超过16小时,而6个月大的婴儿睡眠时间减少至12小时。步入老年后,睡眠可能呈现片段化,夜间觉醒增加,睡眠效率下降,浅睡眠所占比例增加,深睡眠所占比例减少。”无论对于什么群体,高质量的睡眠都应该是由完整的睡眠周期构成的,任何环节的缺失都会影响到醒来后的身体状态。

“睡眠时间过少或过多都会影响到人体健康状况,一味地追求睡眠时间可能反而会影响睡眠周期,降低睡眠质量。”段莹说,延长睡眠时间不见得能弥补睡眠不足,若自然醒后感觉良好便可开始新的一天。

养成良好的睡眠习惯

“睡眠—清醒昼夜节律是人类适应地球自然昼夜节律逐渐进化形成的。”段莹表示,工业化时代以前人们是日出而作日落而息,工作节律与人体自然形成的睡眠—清醒昼夜节律基本一致,所以睡眠障碍问题相对较少。随着现代工业的出现,特别是进入信息化时代,人们工作时间也由于照明设备的出现打破了对昼夜变化的依赖,出现加班、倒班的非昼夜工作节律,这与人体自然形成的节律经常出现冲突,因而各种睡眠及其相关疾病呈现高发态势。

专家建议,要尽可能减少日常生活节律与人体自然形成的睡眠节律的冲突,睡前不要吃的过饱或饥饿,不要在床上做与睡眠无关的事情如玩手机、看电视、阅读、写作或过多的思考问题等,按时上床按时起床,不要无故早睡或晚起,午后不要饮用兴奋性饮料。

对于上夜班的人,郭恒兮特别指出,要科学合理地安排夜班,夜班下班前和下班回家途中尽量减少光照,创造安静与温度适宜的睡眠环境。同时对于跨时区工作或旅游,要尽量按照当地的习惯时间进食与工作等等。此外,郭恒兮强调,虽然不提倡工作日压缩睡眠时间,但若平时睡眠不足,休息日一定要进行补觉。

段莹提醒,偶尔的睡眠问题,不要太在意。若每周睡眠困扰大于3次,并且持续时间较长,特别是伴有明显的日间功能损害时,如疲劳、困倦、工作和学习能力下降、情绪和心境受到影响,应及时咨询专业的睡眠医师。

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